Kebiasaan Kecil untuk Perubahan Besar – James Clear

Atomic habits bisa dikatakan sebagai kebiasaan kecil yang dapat memberikan hasil besar. Kebiasaan itu seperti atom yang membentuk perubahan besar dalam jangka panjang. Sama seperti atom yang membangun molekul, kebiasaan kecil adalah unsur pembangun hasil yang besar.

Lalu bagaimana cara membentuk kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk?Berikut ini adalah penjelasan singkat dari buku Atomic Habits yang ditulis oleh James Clear.

A.      Kekuatan Atomic Habits

Seringkali kita berfikir bahwa kesuksesan besar membutuhkan aksi yang besar. Sementara itu, perbaikan satu persen awalnya tidak terlalu terasa, bahkan tidak terlihat sama sekali. Perbaikan kecil dapat jauh lebih bermakna setelah jangka panjang.

Kebiasaan baik akan menjadikan waktu sebagai sahabat, sedangkan kebiasaan buruk akan menjadikan waktu sebagai musuh. Hal kecil yang dilakukan berulang dapat terakumulasi menjadi jauh lebih besar. 

B.      Kebiasaan Membentuk Identitas

Ada tiga lapisan perubahan perilaku, yaitu mengubah hasil, mengubah proses, dan mengubah identitas. 

Perubahan kebiasaan yang sejati adalah merubah identitas, contohnya sebagai berikut :

- Tujuannya bukan membaca suatu buku, melainkan menjadi pembaca buku

- Tujuannya bukan membuat konten, melainkan menjadi konten kreator

Sasaran adalah hasil yang ingin kita raih sedangkan sistem adalah suatu proses yang mengantarkan pada hasil. Tujuan menetapkan sasaran adalah memenangkan pertandingan, sedangkan tujuan membangun sistem adalah terus berprestasi dalam bidang yang sama.

 

C.      Empat Langkah Membentuk Kebiasaan

Setiap kebiasaan terbentuk melalui empat langkah yaitu Cue (petunjuk), Craving (gairah), Response (Menanggapi) dan Reward (Menikmati). Empat langkah kebiasaan tersebut dapat dikatakan sebagai lingkaran kebiasaan yang dilakukan berkali kali.

1) Cue adalah petunjuk yang memicu otak untuk memulai perilaku.

2) Craving merupakan keinginan untuk melakukan tindakan atau aksi tertentu dalam memulai kebiasaan.

3) Response merupakan aksi nyata untuk melakukan suatu hal.

4) Reward dapat dikatakan sebagai rasa kepuasan tertentu setelah melakukan suatu aksi.

Empat langkah tersebut terjadi ketika kita membentuk kebiasaan. Kita dapat membuat kebiasaan baru dengan melakukan empat langkah tersebut. Untuk memperjelas langkahnya, kita dapat memodifikasinya dengan empat kaidah berikut ini :

1.       Menjadikannya terlihat

Salah satu langkah awal untuk merubah kebiasaan buruk adalah dengan menyadari tentang baik dan buruknya setiap kebiasaan yang kita lakukan. Kita bisa membuat Kartu Nilai Kebiasaan untuk mengetahui  nilai positif, negative, atau netral dari setiap kebiasaan yang kita lakukan setiap hari. Contohnya seperti berikut :- Bangun : netral

- Bermain Hp : negative
- Mandi : positif
- Menggosok gigi : positif
- Berpakaian : Netral

Setelah mengetahui kebiasaan buruk atau baik, kita dapat merubah kebiasaan buruknya dan mempertahankan kebiasaan baiknya.

Untuk membentuk kebiasaan baru, kita dapat menggunakan strategi penumpukan kebiasaan. Rumus penumpukan kebiasaan yaitu :

Setelah [KEBIASAAN SEKARANG], saya akan melakukan [KEBIASAAN BARU]

Contohnya :

Setelah melepas sepatu kerja, saya akan langsung olahraga.

Agar kita tidak malas dalam membentuk kebiasaan kita harus menjadikannya Terlihat. Untuk membuatnya terlihat maka kita perlu merancang lingkungan sendiri. Contohnya kalo kita ingin memiliki kebiasaan membaca buku, maka letakan buku tersebut ditempat yang dapat terlihat jelas.

Begitu juga sebaliknya, kalo kita ingin menghilangkan kebiasaan buruk maka kita dapat membuatnya tidak terlihat. Contohnya kita ingin mengurangi penggunaan hp, maka letakan hp tersebut ditempat yang tidak terlihat.

2.       Menjadikannya Menarik

Kita akan melakukan suatu hal jika hal tersebut terasa menarik. Suatu hal terlihat menarik ketika kita memprediksi hasil yang menyenangkan. Kita juga bisa memodifikasi ekspektasi untuk membuat beberapa hal terlihat menarik. Dengan begitu kita akan termotivasi untuk mulai melakukan kebiasaan.

Contohnya ketika kita ingin memiliki kebiasaan membaca buku, maka kita bisa membuat buku tersebut mudah terlihat dan membayangkan hal-hal positif jika kita membacanya.

3.       Menjadikannya Mudah

In motion adalah membuat rencana, strategi, atau memprediksi. In motion membuat kita merasa sudah melakukan sesuatu, padahal kita hanya bersiap untuk melakukannya. Sedangkan action adalah aksi yang benar-benar kita lakukan. 

Perilaku manusia mengikuti hukum sekecil kecilnya. Kita secara alami akan condong ke opsi yang menuntut upaya paling kecil. Agar kita dapat melakukan aksi, kita harus membuat hal tersebut dapat dilakukan dengan usaha yang lebih mudah. Kita juga bisa memodifikasi lingkungan agar kita bisa lebih mudah melakukan kebiasaan. Contohnya jika kita ingin berolahraga maka siapkan alat olahraga ditempat-tempat yang mudah dijangkau. 

Jika kita merasa berat untuk melakukan suatu kebiasaan, kita bisa menerapkan Aturan Dua Menit. Aturan Dua Menit artinya kita melakukan suatu kebiasaan kecil selama dua menit. Contohnya agar kita tidak merasa berat untuk membaca buku setiap hari, kita bisa membacanya dalam waktu dua menit per hari.

4.       Menjadikannya Memuaskan

Ada dua jenis kepuasan, yaitu kepuasan langsung dan kepuasan tertunda. Otak manusia cenderung memprioritaskan kepuasan langsung dibandingkan kepuasan tertunda. Kebiasaan buruk biasanya memberikan kepuasan secara langsung, sedangkan kebiasaan baik cenderung memberikan kepuasan tertunda atau kepuasan dimasa yang akan datang.

Agar kebiasaan yang kita lakukan dapat memberikan kepuasan langsung, kita bisa memantau kebiasaan yang kita lakukan. Contohnya kita ingin memiliki kebiasaan membaca buku setiap hari, maka setiap membaca buku kita bisa memberikan tanda centang di kalender. Dengan begitu kita akan merasa puas karena melihat kemajuan yang tercatat setiap hari.

Jika suatu aktivitas memberikan rasa kepuasan, aktivitas tersebut cenderung diulang lagi hingga tercipta kebiasaan.

Itu tadi adalah empat langkah sederhana untuk membentuk kebiasaan baik. Adapun langkah untuk menghilangkan kebiasaan buruk dapat dilakukan dengan membalik empat langkah tadi seperti berikut :

1) Menjadikannya Tidak Terlihat

2) Menjadikannya Tidak Menarik

3) Menjadikannya Sulit

4) Menjadikannya Tidak Memuaskan

D.      Bakat yang Berasal dari Keturunan

Gen adalah bawaan perilaku yang berasal dari keturunan. Genetika dapat menjadi kekuatan tapi juga bisa menjadi kelemahan. Kemudahan kita dalam mempelajari atau melatih sesuatu terkadang dipengaruhi oleh gen. Terkadang gen juga bisa disebut sebagai bakat dalam diri.Analisis ilmiah tentang bakat kepribadian dikenal sebagai “Big Five” yang diuraikan dalam lima spectrum berikut :

- Sifat keterbukaan pada pengalaman

- Sifat kehati-hatian

- Ekstroversi tentang sifat senang bergaul dan menyendiri

- Kecocokan

- Neurotisisme tentang kecenderungan sifat cemas dan percaya diri

Kita juga bisa memanfaatkan sifat genetika yang kita miliki semaksimal mungkin.

E. Aturan Goldilock

Aturan Goldilock menjelaskan bahwa manusia memiliki puncak Semangat ketika melakukan hal yang tidak terlalu mudah dan tidak terlalu sulit. Ketika melakukan aktivitas yang terlalu mudah kita akan merasa bosan, dan ketika aktivitasnya terlalu sulit kita akan merasa kesulitan. Melakukan hal yang tepat antara kemudahan dan kesulitan akan menumbuhkan rasa Semangat yang tinggi.

Menguasai satu kebiasaan itu berbeda dengan menguasai satu bidang. Untuk menguasai satu kebiasaan kita hanya perlu melakukan rutinitas yang sama setiap saat. Sedangkan untuk menguasai satu bidang, kita perlu melakukan perbaikan disetiap kebiasaan yang kita lakukan. 

Pendapat Pribadi

Secara keseluruhan buku ini memberikan petunjuk langkah demi langkah untuk membentuk suatu kebiasaan. Langkah-langkah tersebut dijelaskan pada setiap judul bab secara detail. Walaupun begitu, masih ada beberapa pembahasan yang jauh berbeda dari judul bab.

Untuk materi yang diberikan tentang empat langkah tersebut menurut saya cukup logis dan masuk akal, karena memang tanpa disadari setiap rutinitas yang kita lakukan pasti terjadi melalui empat langkah tersebut.